Broad Bone ti offre per la prima volta un sistema nutrizionale! Esistono innumerevoli diete e programmi per creare un corpo ideale, ma non tutte le donne, e talvolta anche gli uomini, possono resistere a questa prova.
Sfortunatamente, molte diete possono portare risultati solo per un breve periodo, e il corpo che ha resistito a carichi enormi è in grado di restituire il doppio di tutte le calorie perse “durante la lotta” per un corpo ideale.
Questo sistema nutrizionale casalingo per la perdita di peso è progettato per coloro che vogliono perdere peso e mantenere la propria salute. Non ti promettiamo la perdita di peso o la cura per tutti i tipi di malattie, perché ciò non accade. E quelli che dicono che sta accadendo vi ingannano.
Ti proponiamo un esperimento interessante che potrebbe portare alla perdita dell'odiato salvagente in vita o delle orecchie sui fianchi, ma ricorda: tutto dipende solo da te. Principi e regole per la stesura di un programma dietetico
La base di questo sistema nutrizionale è la famosa cucina mediterranea. Credimi, un menu chiaramente equilibrato corrisponde pienamente ai principi della nutrizione!
- Innanzitutto questo tanta verdura e frutta, che forniscono al corpo vitamine, minerali e fibre.
- In secondo luogo, Olio d'oliva o un altro olio ricco di omega-6. Come sostituire l’olio d’oliva nella vostra dieta?
- In terzo luogo, l'uso frequente Frutti di mare e pesce (preferibilmente 2-3 volte a settimana).
- quarto, Noci.
- In quinto luogo, si raccomanda di limitare il consumo di carne, in particolare di maiale, manzo e agnello (una volta alla settimana). Preferenza per il pollame (anche 2-3 volte a settimana)
- Sesto, i latticini.
- Settimo, si consiglia di bere qualcosa durante il pranzo/cena Bicchiere di vino rosso. Wow, devi esserti svegliato! Ebbene, la parola chiave qui non è vino, ma bene, l'alcol (soprattutto in un bicchiere) è gustoso e salutare.
"Ma se questa è la dieta mediterranea, allora cosa vuoi dirci qui, vero? Lo sappiamo già", possiamo immaginare quanto sei indignato. Ci hai attirato con un titolo brillante, ma cosa in realtà? Non preoccuparti, Broad Bone non ti ingannerà! Il trucco con questo sistema energetico è questo:
- Tre giorni alla settimana (tradizionalmente molte persone scelgono lunedì, mercoledì e venerdì) mangiano cibi che rispettino i principi di una corretta alimentazione.
- I restanti tre giorni sono giorni di digiuno, durante i quali i grassi animali (eccetto le uova) e il vino sono esclusi dalla dieta.
- Una volta alla settimana puoi concederti una vacanza per lo stomaco: mangia un dolcetto o il tuo prodotto preferito. Naturalmente è meglio consumarli con moderazione.
Abbiamo trovato un riferimento a questo sistema nutrizionale che a volte viene chiamato la dieta di Afrodite, la dea dell'amore e della bellezza. Bene, questo è tutto, per dirla semplicemente. Diamo uno sguardo più da vicino.
L'essenza del programma con esempi
In effetti, una dieta del genere è meravigliosamente chiamata "dieta Athos dei monaci", ma tutto ciò viene fatto solo per attirare l'attenzione e "aumentare il prezzo", dicono, poiché le persone spiritualmente illuminate mangiano in questo modo, allora dovresti farlo anche tu. Inoltre, i monaci tendono ad essere magri, il che influenzerà anche le tue impressioni su questa dieta.
Perché Kost Shirokaya ritiene che questo sistema nutrizionale sia efficace per la perdita di peso e il migliore in termini di piacere alimentare?
- Partiamo dal fatto che il menù di questa dieta è equilibrato, basato su una corretta alimentazione e soddisfa tutte le esigenze dell'organismo: contiene Scoiattolo, Grassi e Carboidrati da varie fonti, vitamine e minerali. Non sei costretto a rinunciare a un gran numero di prodotti (come in “Dieta cheto” ) o cibo dello strato solo perché il Pitecantropo non lo mangiava (Dieta paleo). Non devi mangiare tutti gli alimenti singolarmente per paura che il grano saraceno possa entrare in conflitto con il pollo nello stomaco. Non ci sono restrizioni speciali su quando o quanto puoi mangiare.
- Questa è una dieta molto varia. Puoi facilmente combinare i giorni di digiuno con i giorni normali, ad esempio la tua dieta potrebbe assomigliare a questa: Ogni giorno 1-2 piatti del tuo menu sono magri (cioè senza grassi animali). Oppure ti è più conveniente mangiare secondo questo schema: 2 giorni di digiuno - 3 giorni di carne / pesce - 1 banchetto di pancia. Oppure 1 giorno vegano (proteine: noci, carne di soia, lenticchie) – 1 giorno vegetariano (proteine: latticini) – 1 banchetto per la pancia – 3 giorni normali. La cosa più importante è la tua comodità! Le regole di un tale sistema alimentare non sono tavole scolpite nella pietra da Dio! Puoi sperimentare e provare diversi modelli e restare con il modello più adatto alle tue esigenze./p>
- Perché questi giorni di digiuno? La risposta è semplice: per motivi di varietà, per scoprire cose nuove e insolite. La ricerca moderna mostra che le persone la cui dieta è più varia e comprende cibi sani vivono più a lungo e sono meno suscettibili alle malattie. Le scelte alimentari influenzano il rischio di sviluppare malattie come malattie cardiache, cancro e diabete. Gli alimenti, soprattutto la verdura e la frutta, contengono grandi quantità di sostanze naturali chiamate sostanze vegetali secondarie. Gli scienziati attualmente conoscono più di 12.000 sostanze di questo tipo, molte delle quali hanno lo scopo di prevenire lo sviluppo di cancro e malattie cardiache. Un’ampia varietà di alimenti aumenta la probabilità di assumere una quantità sufficiente di tutti i nutrienti di cui hai bisogno, che si trovano in quantità e combinazioni diverse nei diversi alimenti.
- La diversità include anche un’ampia varietà di alimenti all’interno di ciascun gruppo. Esempi di cereali includono grano, segale, riso, avena, orzo, mais e altri. Dopotutto, diversi tipi di alimenti e diversi alimenti dello stesso tipo forniscono benefici per la salute diversi. In altre parole, un prodotto può offrirti qualcosa che un altro non può offrirti. Si consiglia di mangiare fino a 30 cibi diversi ogni giorno. Ora conta quanti cibi mangi al giorno? Per volere della Phytonyashka Masha: pollo, grano saraceno, ricotta e una mela? Certo, 30 sono tanti e non siamo tutti oligarchi. Ma puoi aumentare questo numero a 15-20 senza alcuno sforzo particolare. I giorni di digiuno ti faranno scervellare su cosa puoi permetterti quel giorno se non puoi mangiare frutti di mare, carne, pesce o pollame. Ricorda: i giorni di digiuno non sono vegani. Ti consigliamo vivamente di includere uova e latticini nella tua dieta per soddisfare il tuo fabbisogno proteico. Se desideri trascorrere la giornata senza alcun riferimento all'origine animale del tuo cibo, sei il benvenuto. Ricorda che le proteine ti saziano molto bene ed eliminano la sensazione di fame per lungo tempo.
- In questo modo puoi aiutare anche tu il nostro pianeta. Sì, sì, sul serio! Oggi la Terra produce circa 42 kg di carne all’anno per persona, e vi sono prove evidenti che ciò sta già comportando un grave onere per l’ambiente. Nel Regno Unito, una persona media mangia poco meno di 80 kg di carne all’anno, mentre negli Stati Uniti la quantità è di 125 kg. I greci moderni mangiano tanta carne quanto gli inglesi, ma negli anni ’60, quando iniziò lo studio delle Sette Nazioni, c’era una media di appena 22 kg di carne per greco all’anno. La produzione animale produce più gas serra, utilizza più acqua e richiede più terra rispetto alla produzione agricola. Seguendo una dieta simile e riducendo il consumo personale di carne e latticini, aiuti a preservare l'ambiente naturale. Dal punto di vista etico e ambientale, questa è la scelta giusta.Quindi non solo perderai peso e migliorerai la tua salute, ma aiuterai anche l'ambiente
Allora cosa mangiare nei giorni di digiuno e non di digiuno?
Menù di esempio per la settimana
Elenco dei prodotti per il digiuno
Il nostro consiglio: presta attenzione a frutta secca, cereali, legumi, formaggio tofu, carne di soia, noci, formaggio, uova e latticini. Puoi mangiare anche pasta, pane integrale e patate. Da non dimenticare le spezie: spezie, erbe aromatiche e peperoni donano ai piatti un gusto unico e stimolano la digestione.
Uh, non è così male? La scelta è enorme!
Nei giorni di digiuno sono completamente esclusi dalla dieta:
Ridotto a un minimo incredibilmente piccolo, a patto di contare le calorie (e idealmente eliminato):
- Carne: manzo, maiale, agnello, salsicce (hamburger, salsicce, pancetta, prosciutto, ecc.);
- Pesce e frutti di mare, compresi gamberetti, calamari, bastoncini di pesce, ecc.;
- patatine e snack;
- prodotti da forno dolci: biscotti, torte, croissant, ecc.;
- cioccolato, caramelle e altri dolci;
- Bevande zuccherate e dolci (Coca-Cola, soda, bevande energetiche);
- alcol (vino, birra, sidro, alcolici forti, cocktail);
- Maionese e condimenti per insalata grassi.
Piatti per gli altri giorni
Puoi:
- Cereali: riso, bulgur, cous cous, orzo, avena e quinoa;
- Legumi: fagioli, lenticchie, fagioli verdi, ecc.;
- noci e semi;
- pane (preferibilmente integrale);
- Pasta;
- Patata;
- Avocado;
- Yogurt greco (naturale), latte, kefir, ricotta;
- Formaggio;
- uova;
- Frutti di mare;
- carne di pollame;
- olio vegetale;
- alcol (2 porzioni al giorno o un bicchiere di vino rosso da 175 ml);
- frutta secca;
Eliminare i seguenti alimenti:
- Prodotti semilavorati e fast food.
- Riduci al minimo il consumo di burro e panna.
- Riduci al minimo il consumo di zucchero e di bevande ad alto contenuto di zucchero o, meglio ancora, evitali. No, lo zucchero di per sé non è un male, ma sfortunatamente quando lo otteniamo dal grano saraceno, ad esempio, possiamo controllarci, ma quando lo otteniamo dal cioccolato iniziano i problemi. Se vuoi sbarazzarti della voglia di dolce/farinoso/salato, questa serie di articoli fa per te:
- Evita i succhi.
- Fare attività fisica regolarmente (30-40 minuti di camminata veloce al giorno aiutano a mantenere un peso sano).
- Bevi quanta più acqua possibile.
- Adatta la tua dieta al tuo stile di vita. Muoviti velocemente e velocemente se necessario.
Perché scegliere questo sistema?
Perché cambierai la tua dieta. Mangiare molta frutta e verdura, fagioli, cereali e noci ti porterà sicuramente benefici e renderà un servizio inestimabile al tuo corpo. La dieta diventa più equilibrata attraverso grassi monoinsaturi e polinsaturi oltre a fibre, vitamine, microelementi e sostanze vegetali secondarie, cioè sostanze vegetali.
Evitando cibi trasformati, snack e bevande di ogni tipo, consumi meno grassi, sale e zucchero che sono inclusi nella loro composizione. Ma più spesso prepari tu stesso piatti sani con ingredienti freschi. Ciò ti consente di eliminare le calorie “vuote” dalla tua dieta e renderla il più nutriente possibile.
Ma non dimenticare quelle fastidiose calorie. Uuuh, bastardi! La maggior parte di noi continua ad aumentare di peso anche quando cerchiamo di limitare il consumo di cibi grassi e dolci. La ragione di ciò sono le calorie extra. Quindi prova a contare o almeno a stimare le calorie (se sei pigro come noi).
Come passare al PP: da dove cominciare?
Non esiste infatti alcuna tecnica segreta o magica: vi consigliamo di fare tutto con gradualità e senza violenza. Non è necessario affrettarsi immediatamente a limiti rigidi e cercare di mangiare perfettamente e senza errori fin dal primo giorno. Semplicemente perché non esiste una dieta ideale corretta in quanto tale: è diversa e meravigliosa per tutti!
La migliore risposta alla domanda su come mangiare “pulito” è: Lavare il cibo.
Per passare a un'alimentazione condizionatamente corretta, devi prima fare quanto segue:
- Fai una lista degli alimenti che costituiranno la base della tua dieta. Inizia con il quadro KBZHU E non andare agli estremi: la tua dieta dovrebbe contenere proteine, grassi e carboidrati.
- Fai una lista degli alimenti che sono molto importanti per te. Può essere qualsiasi cosa: gelato, pane, pasta, patatine. Determina tu stesso la tua norma accettabile e inseriscila nel KBZHU o imposta un certo periodo durante il quale puoi mangiare questo o quello "proibito".
- Valuta con sobrietà i tuoi punti di forza.Tendiamo a sopravvalutare noi stessi e ad aspettarci un successo senza precedenti. Avvicinati a questa dieta con una mente aperta e non aver paura di cambiarla. In ogni caso, non puoi vivere secondo questa lista per tutta la vita!
- Valuta chiaramente quanto spesso devi mangiare al giorno. Alcune persone trovano conveniente mangiare tre volte al giorno, altre mangiano secondo il principio del gatto: poco, ma molto spesso. Questo è uno strumento efficace per il controllo dell’appetito e non dovrebbe essere trascurato! A proposito, ricorda che i pasti frazionati non contribuiscono alla perdita di peso.
Ricette
Si sa, i menù già pronti della settimana ci fanno sempre sorridere: c'è davvero almeno una persona che li rispetta in modo scrupoloso e accurato? Nella vita, non tutto va come pianifichiamo: a volte non abbiamo i prodotti di cui abbiamo bisogno, a volte non abbiamo i soldi per il prossimo avocado o i semi di chia, a volte non abbiamo tempo per cucinare, a volte accade un altro disastro.
Inoltre, è dannoso per la psiche forzarsi nel quadro rigoroso di un menu online scritto di fantasia, che probabilmente contava le calorie nello stile di “più non è meno” o viceversa. Perché nonostante la tua dieta corretta al 100%, molto probabilmente non otterrai risultati.
Broad Bone ti offre una serie di ricette deliziose e originali che puoi utilizzare nella tua dieta quotidiana. Niente parmigiano, tartufi o becchi di uccello di fuoco. Tutto è accessibile, semplice, gustoso e, soprattutto, vario!
Zuppa di lenticchie
Ingredienti:
- Patate - 3 pezzi
- Foglia di alloro - 2 pezzi
- Cipolla - 1 pz.
- Olio di girasole raffinato – 25 ml
- Carote - 1 pz.
- Pepe nero macinato – 3 pizzichi
- Pomodori - 2 pezzi
- Sale - 1 cucchiaino.
- Aglio -5 spicchi
- Lenticchie gialle - 200 gr.
Zuppa di lenticchie molto aromatica, gustosa e piccante. Secondo la ricetta alla zuppa vengono aggiunti lenticchie, pomodori e limone lavati in sette acqua. Sciogliere il burro in una casseruola, aggiungere un filo d'olio vegetale e friggere i pomodori pelati e tagliati a pezzi per circa 5 minuti. Successivamente si friggono le lenticchie, si aggiunge un po' d'acqua e si fa cuocere il tutto a fuoco basso fino a renderle morbide. Aggiungere sale, pepe e spezie.
A parte grattugiate il formaggio, tritate l'aglio e preparate i crostini per la zuppa. La zuppa finita viene passata al setaccio; Si sconsiglia di sbattere con un mixer per evitare la formazione di schiuma. La zuppa di lenticchie turca viene servita con crostini di pane e una fetta di limone.
Spezzatino di patate
Ingredienti:
- 1,5 kg di patate,
- 3-4 cipolle,
- 2 spicchi d'aglio,
- 2 gambi di sedano,
- 3 foglie di alloro,
- 1 baccello di pepe,
- 3 cucchiai. cucchiaio di concentrato di pomodoro,
- Sale, pepe, cannella, cumino.
Sbucciare e lavare le patate, tagliarle a cubetti grossi e metterle in una pentola ampia. Aggiungere la cipolla tritata finemente, l'aglio, il pepe, le erbe aromatiche, l'alloro e il sale. Condire con olio vegetale, riempire la padella con acqua fino all'orlo e cuocere a fuoco lento con il coperchio chiuso per 30 minuti. Diluiamo il concentrato di pomodoro in poca acqua, aggiungiamo le spezie, lo versiamo nelle patate bollite e lo portiamo a fuoco basso. Dopo aver tolto dal fuoco, spolverare con pepe macinato e coprire con un coperchio per 5 minuti. Il piatto è pronto.
Frullato di banane e cioccolato
Ingredienti (per 2 porzioni):
- 1 banana
- 80 gr. tofu morbido/quark
- 100 gr. latte/proteine
- 1 cucchiaio di cacao in polvere (può essere sostituito con 20 g di proteine del cioccolato)
Sbucciare la banana, tagliarla a fette e congelarla. In un frullatore, unisci pezzi di banana congelati, tofu, latte di soia e cacao (proteine). Mescolare il tutto fino ad ottenere un composto omogeneo e servire immediatamente.
Una porzione (125 g) di cacao contiene: 97 kcal, 4 g di proteine, 2 g di grassi, 16 g di carboidrati
Rotolo vegetariano con ricotta e cacao
Ingredienti:
- Korž: 3 uova, 15 g. cacao in polvere, Sahzam
- Ripieno: 300 gr. ricotta a basso contenuto di grassi, 4-5 cucchiai. latte cotto fermentato o yogurt (a seconda del contenuto di umidità della ricotta - se la ricotta è liscia, puoi omettere questo ingrediente), sakhzam, 50 g di frutti di bosco (facoltativo)
Per cuocere la torta, è necessario separare gli albumi dai tuorli. Macinare i tuorli con cacao e saxam e montare a neve ferma gli albumi. Quindi unire delicatamente e gradualmente l'albume al tuorlo d'uovo schiacciato al cacao. Stendere il composto finito su una teglia rivestita con carta da forno. Dovreste ottenere un rettangolo che misura circa 20 x 30 cm. Infornare a 180°C per circa 20 minuti. Sfornare, sformare su carta da forno e togliere subito la carta da forno su cui è stata cotta la torta.
Per il ripieno, mescolare la ricotta (se si dispone di ricotta granulare), il sakhzam e il latte cotto fermentato fino a ottenere un composto omogeneo. Distribuire il ripieno sulla base, aggiungere i frutti di bosco e arrotolare in un rotolo. Dopo che il panino è rimasto in frigorifero per qualche ora, può essere servito.
In 100 g: 120,3 kcal, 17 g. Proteine, 4 gr. grasso, 3,6 gr. carboidrati
Hamburger in PP
Ingredienti:
- 2 lattine (500 g) di fagioli bianchi
- ½ cipolla media
- 3 spicchi d'aglio
- 100 gr. pomodori secchi
- 4-5 foglie di basilico di medie dimensioni
- 80 gr. farina d'avena (o semplicemente fiocchi d'avena macinati)
- Panini integrali (50 g)
- 25 gr. pomodori
- foglia di lattuga
- Sale e pepe a piacere
Usa un robot da cucina o un frullatore per unire ¾ dei fagioli interi, cipolle, aglio, pomodori secchi (asciugandoli completamente dall'olio), basilico, sale e pepe fino a ottenere un composto omogeneo. Aggiungere i fagioli e l'avena rimanenti e mescolare accuratamente. Dovresti ottenere una massa abbastanza densa. Scaldate quindi bene una padella antiaderente ampia e fate soffriggere il composto di fagioli e pomodori per 5-7 minuti da un lato e 4-6 minuti dall'altro. Servire caldo su un rotolo di cereali con una fetta di pomodoro fresco e lattuga.
In un hamburger:488 kcal, 30,5 g. Albume d'uovo, 6,3 g. Grasso, 93 gr. Carboidrati
Involtini vegetariani
Ingredienti per 12 panini:
Ruoli:
- 2 grandi fogli di nori (alghe secche)
- 1 avocado
- 1/2 peperone
- 1/4 carota grande
- 1/4 di zucchina media
- una manciata di germogli di qualsiasi cosa (grano, piselli, ravanelli)
Salsa super:
- 1 cucchiaio. Senape di Digione
- 4 cucchiai. Lievito alimentare o yogurt naturale 1,5%
- 2 cucchiaini di salsa tamari o salsa di soia
- 1 cucchiaio. Succo di limone o succo di lime
- 1 cucchiaio. Coriandolo
Nella ricetta originale, la base della salsa è composta da 4 cucchiai di lievito alimentare - lievito alimentare o dietetico (da non confondere con il normale lievito utilizzato in pasticceria). Si tratta di un lievito inattivato (ucciso mediante trattamento termico) ma non distrutto con un alto contenuto di proteine e vitamine (soprattutto del gruppo B). Alcuni di essi sono arricchiti con vitamina B12 di origine batterica.
Per dare ai piatti un sapore "di formaggio" o una consistenza densa, il lievito alimentare viene aggiunto alla pizza e alle frittate, alle zuppe, alle salse e agli sformati, e cosparso sugli spaghetti al posto del parmigiano. Se non avete prodotti simili nella vostra cucina, sostituite questo lievito magico con 4 cucchiai di yogurt naturale.
Per preparare una super salsa, unisci semplicemente tutti gli ingredienti, quindi aggiungi le foglie di coriandolo e frullale in un frullatore fino ad ottenere un composto omogeneo.
Lavare e sbucciare tutte le verdure e gli avocado. Quindi tagliare le carote, le zucchine e i peperoni a pezzetti sottili e lunghi, mettere l'avocado in una ciotola e lavorarlo con una forchetta fino ad ottenere una massa omogenea. Distribuire generosamente l'avocado su un foglio di alga nori e adagiarvi sopra le verdure insieme ai germogli.
Poi lo arrotoli, tagli ogni foglia in 6 pezzi e sei pronto per servire, altrimenti stavi aspettando la salsa segreta.
Il nostro consiglio esclusivo: Puoi anche usare il lavash al posto del nori.
6 rotoli inclusi: 95 kcal, 2,5 g. Proteine, 6 gr. grasso, 6 gr. carboidrati.
In 150 gr. salsa: 91 kcal, 7,2 proteine, 2,3 g. grasso, 10 gr. carboidrati.
Gelato
Ingredienti:
- 50 gr. banana,
- 10 gr. noci.
Sbucciare e tagliare Banana Dividere in 3-4 parti e poi lasciare in freezer per almeno due ore. Rimuovere i frutti legnosi e frullarli con un frullatore fino ad ottenere un composto omogeneo.
In linea di principio, sulla base di banane puoi mettere qualsiasi topping. Ad esempio: aggiungi 1-2 cucchiai di burro di arachidi e un po' di latte/proteine per migliorare la consistenza di una banana congelata. Come dolcificante potete usare la frutta secca, ma se la banana è matura sarà comunque dolce.
A 60 gr. contiene: 113 kcal, 2,4 g. Albume d'uovo, 6,3 g. Grassi, 11,6 carboidrati.
frittelle
Ingredienti:
- 5 mele medie;
- Sakhzam;
- 1 uovo;
- 1-2 cucchiai. l. Farina;
- 1/3 cucchiaino. Soda;
- un pizzico di cannella;
Sbucciare le mele. Certo, sarà molto più salutare, ma noi ci preoccupiamo della morbidezza dei pancake (dopotutto, i benefici si ottengono anche solo mangiando una mela intera!), quindi preferiamo la versione sbucciata. Grattugiare su una grattugia fine, spremere leggermente il succo, quindi aggiungere lo zucchero (se le mele sono acide o preferite più dolci, aggiustate la quantità di zucchero), sale, bicarbonato di sodio e cannella. Se lo si desidera, il gusto delle frittelle può essere variato aggiungendo noci, scorza d'arancia o scaglie di cocco.
Incorporate l'uovo, mescolate bene e aggiungete la farina. L'impasto non dovrà risultare liquido, ma piuttosto grumoso. Friggere su entrambi i lati in una padella riscaldata in olio vegetale.